O posilování

RRozdíl v posilování mužů a žen

Mají ženy cvičit stejně jako muži? Mají ženy stejný podíl svalové hmoty? Jaké jsou vlastně odlišnosti tréninku žen?
Základní anatomické a fyziologické rozdíly u žen: širší pánev, kratší končetiny, menší tělesná výška, menší srdce, menší množství krve. Obsah hemoglobinu a svaloviny je výrazně nižší než u mužů. Naopak obsah tuku v těle u žen se pohybuje kolem 35% a u mužů v průměru 25%. 
Žádný průzkum zatím nedokázal, že by byly nějaké rozdíly mezi svalstvem mužů a žen. Stavba svalstva je tedy u obou pohlaví stejná. To že muži mají větší sílu je dáno větším podílem svalové hmoty. Muži tak dosahují v průměru o 60 % větší síly. Pokud tedy žena správně posiluje, mělo by se to v první řadě projevit na síle.
Pro ženy může být zajímavé, že se prokázala vysoká závislost mezi nárůstem síly hlavních svalových skupin a hodnotou bazálního metabolismu. Znamená to tedy, že člověk s vyšším podílem svalové hmoty v klidu spálí vyšší množství kalorií, takže pro ženy (a platí to i pro muže), které chtějí držet dietu a zhubnout, je vhodné zařadit posilovací cviky i na sílu.
Odlišný hormonální systém má za následek podstatně obtížnější nabírání svalové hmoty u žen. Pro trénink to znamená, že si ženy musí dát pozor na některé cviky, které jsou pro ně obtížné (shyby, kliky na bradlech...atd). Pozor by si měly dát na cviky, které zatěžují bederní oblast, jako jsou dřepy, přítahy velké činky v předklonu...atd.
Velmi opatrně by měl u žen-začátečnic probíhat posilovací program. Kromě toho, že mají menší a slabší svaly než muži, mají také slabší úponový aparát. Pro začátečnice je tedy vhodný kruhový trénink, kde se procvičí několik svalů a až poté je přestávka, samozřejmě při nízkých vahách a vysoké intenzitě. Lze tak dosáhnout vhodné adaptace na tréninkové zatížení.
Po úvodním začátečnickém tréninku lze přistoupit na posilování problémových partií, jako jsou hýždě, stehna a břicho. Tady už lze použít dělený trénink, kdy v jednotlivé dny procvičujeme určité svaly. Je třeba připomenout velmi úzkou vazbu mezi tréninkem a výživou, bez které nelze dosáhnout pozitivních výsledků. Ženy by si měly dát pozor na trénování v době menstruace, kdy mají menší výkonnost a omezit v této době procvičování nohou a břicha, při kterém dochází k překrvení pánevního dna.
Ženy by měly cvičit kratší dobu, ale o to intenzivněji, z důvodu nižšího podílu svaloviny. Snažit se vyvarovat častých chyb, kterých se dopouštějí a to především posilování pouze některých částí těla, nepoužívání těžších vah z obavy získání velkých svalů a v neposlední řadě pamatovat na to, že výsledky se nedostaví přes noc. Při vytrvalosti a správném tréninku to ale stojí za to. Není lepší pohled na pěkně vytvarované tělo...zvlášť pro nás muže:-)))

Ektomorf, Endomorf, Mezomorf

Jednu z mála věcí, které nemůžeme ovlivnit je genetika. Pokud si ale uvědomíme jakého jsme tělesného typu, můžeme provést určité úpravy v tréninku. Podíváme se tedy na jednotlivé typy.
Ektomorf má rychlý metabolismus, nabírání svalové hmoty je pro něho velmi obtížné. Nemá ale problém se shazováním tuku. Ektomorfové se musí držet základních cviků na rozvoj objemu svalů, které zatěžují velké partie a hluboko uložená vlákna.
Endomorf má pomalejší metabolismus tudíž má větší problém se snižováním tuku, zase ale s ohledem na svoji velkou kostru, může v posilovně zvedat větší váhy. Endomorf se musí soustředit na maximalizaci úbytku tuku přidáním cvičení aerobního typu.
Mezomorf má ideální vlastnosti pro budování kvalitního svalstva. Naopak může mít problém, v zápalu úspěšnosti, s přetrénováním. Mezomorf má při tréninku zařazovat kombinované i izolované cviky.

Týdenní frekvence cvičení

Rozeznáváme dvojí základní dělení. Trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce anebo různě dělený trénink. Podíváme se na některé z nich.
Trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce je většinou vstupní branou začátečníka do posilovny. Cvičí se celé tělo 2x až 3x týdně. Vychází se z toho, že každá svalová partie potřebuje ke svému zotavení minimální odstup 48 hodin. Vždy se procvičují nejdříve velké svaly a pak se přichází k menším. Příklady vhodného pořadí jsou:
1. den - prsa, záda, ramena (prsa, nohy, břicho)
2. den - břicho, nohy, paže (ramena, záda, paže)
Dělený trénink představuje různé variace procvičovaných partií. Uveďme si alespoň několik základních.
Čtyřdenní dělený trénink může představovat, že v pondělí a ve čtvrtek se procvičí jedna polovina těla a v úterý a v pátek druhá. Obdobné jsou pěti denní a šesti denní tréninkové cykly. Trénink 3+1 představuje procvičení celého těla za 3 dny, čtvrtý den je odpočinek.

Základní principy

Pro dosažení pozitivního výsledku z posilování je třeba znát základní principy. Spoustu jich používáme, aniž bychom si to uvědomovali. Ty nejpoužívanější jsou tyto:
Princip opakování
Princip sérií
Kruhový trénink - Princip je v zajištění maximální krevní cirkulace. Kombinace až 6 cviků, které se provádí plynule za sebou.
Systém překrvení - Principem je dostat do svalu co nejvíce krve, toho se dosáhne dokonalým a opakovaným procvičením určité svalové skupiny.
Cheating - Znamená pomocný pohyb tělem, který umožní zvedat vyšší váhy. Při provádění cviků touto technikou musíme mít neustále na paměti, že nám neslouží k ulehčení svalové práce, ale naopak k silnějšímu zatížení pracujících svalů.
Supersety - Znamená odcvičení jednoho cviku a ihned poté pokračujeme dalším cvikem, cviky mohou být zaměřeny na stejnou svalovou partii, nebo na dvě různé.
Supersérie - Supersety na stejnou svalovou partii.
Gigantické série - Znamená procvičení minimálně 4 a více cviků
Princip pyramidy - Znamená zvyšování zatížení při současném snižování opakování. Používá se i obrácená pyramida.
Negativní opakování - Spočívá ve zpomaleném pohybu při zpětné fázi prováděného cviku.
Izolace - Je opak cheatingu, musíme se snažit o to, aby se do pohybu nezapojovaly další svaly.
Izo-tenze - Představuje napínání svalů bez zátěže.

Začátečníci

Základním pravidlem je procvičování celého těla v jedné tréninkové jednotce. Dbejte na pořadí prováděných cviků. Provádějte cviky od největší svalové partie k nejmenší. Tady jsou další doporučení: Před vlastním tréninkem se dostatečně rozcvičte!
První sérii provádějte vždy s lehkou váhou na prohřátí daného svalu.
Upřednostňujte cviky s vlastní vahou.
Počet sérií můžete stanovit na 3 a opakování u většiny cviků na 10 až 15.
Délka jedné tréninkové jednotky by neměla přesáhnout 90 minut.
Přestávka mezi sériemi by měla být u malých svalových skupin 1 minutu a u větších (prsa, záda, nohy) by měla trvat 2-3 minuty.                                                         
Netrénujte více jak 3 x týdně.
Doplňujte trénink aerobními aktivitami.

Intenzita posilování pro začátečníky

Intenzitu cvičení můžeme definovat jako poměr výsledku a námahy anebo lépe řečeno kolik toho odcvičíme za jednotku času.
Z tohoto důvodu jsou kritické první týdny při kulturistickém tréninku, kdy je třeba dbát zvýšené opatrnosti a vykonávat cviky velmi pečlivě, pro zafixování správné techniky. Začátečník by neměl cvičit úplně do selhání. Poslední opakování by mělo být dostatečně obtížné, nikoli ale na doraz.Trénujte tvrdě a každé opakování provádějte s nejvyšší koncentrací.
Jako začátečník trénujte alespoň dva měsíce cviky na zpevnění celé postavy. Pokud jste si už osvojili zásady kulturistického tréninku, můžete přejít na systém 1-3 série po 12 opakováních. K tomu potřebujete vědět s jakou váhou cvičit. Vezměme si například benchpress. Lehněte si a vezměte si prázdnou činku, udělejte tlak a naložte na činku třeba dvakrát 7 kg a udělejte 12 opakování. Pokud jste je udělali s lehkostí, naložte dalších 2 x 2 kg a zkuste zase 12 opakování. Jestli to bylo obtížnější, tak jste zjistily svoji tréninkovou váhu.
Můžete zkusit první týden odcvičit 1 sérii s maximálním počtem opakování(12). Druhý týden zkuste 2 série a třetí už 3 série s tím, že použijete princip - 1 x 14 opakování, 1 x 12 a 1 x 10 opakování.
V následujícím období využijte vyšší rozsah opakování, to znamená, že začnete cvičit po 8 opakováních při první sérii a při každé další sérii přidáváte opakování, končíte tedy na 12 opakováních. Pak můžete přidat závaží a udělat ještě 2 série.
Tento typ tréninku může trvat zhruba dva, nebo tři měsíce. Přitom děláte přestávky mezi cviky 1-2 minuty. Na každou partii dělejte jeden cvik po 3 sériích a využívejte různé tréninkové principy viz.ZÁKLADNÍ PRINCIPY.

Plánujte a zapisujte

Někteří kulturisté dosáhnou po pár letech tréninku plató a přírůstky se zastaví. Mnozí pak přestanou se cvičením úplně. Jaké jsou výhody pečlivého zápisu tréninku? Dělejte si záznamy pro budoucí růst. Je to skvělí způsob jak se dostat přes kritická místa. Je to důležité z mnoha důvodů: Deník vám ukáže váš pokrok v tréninku. Vaše tělo vám zase ukáže, jestli jste silnější. Deník vám řekne, které cviky jsou účinné a které ne. Umožní vám to držet se pouze účinných cviků, vyhnete se těch neúčinných. Můžete kdykoliv do deníku nahlédnout a z nejúčinnějších kombinací sérií, opakování i zátěží sestavit nový, efektivní trénink.

Těžké váhy po celý rok?

Cvičíte např. půl roku s těžkými váhami a zastavil se vám růst svalové hmoty? Ke zvětšení svalových objemů a síly se musí používat těžké váhy. K dosažení dobrých výsledků, ale trénink prováděný celoročně stejným způsobem nestačí. Pokud trénujete na hmotu a sílu, nesoustřeďte se pouze na svaly, ale také na šlachy a vazy. Protože tato pojivová tkáň se prokrvuje hůře než tkáň svalová, je ji třeba procvičovat vyšším počtem opakování s lehčí zátěží. Lehčí způsob tréninku také podporuje větší přítok krve do svalů. To je důvod, proč je dobré lehký trénink občas zařazovat za těžký trénink. Každý kulturista překonává po několika měsících těžkého tréninku určitou výkonnostní stagnaci. V tom případě je dobré vyzkoušet něco nového např. velký počet opakování ( až 50 ) a série 20- 30 opakováními. Tento spíše vytrvalostní typ cvičení vás lépe připraví na těžký objemový trénink, který potom následuje. Při lehčím tréninku se dobře uvolníte a odreagujete, zatímco těžký trénink je náročný na stálou koncentraci a vyčerpává jak fyzicky tak psychicky. Občasný prokrvující trénink s vyšším počtem opakování je proto dobrou protiúrazovou prevencí a vítanou změnou stereotypu. Na celoroční přípravu je třeba hledět jako na střídání takových typů tréninku. Weiderův princip oklamání neustále nutí svaly k adaptaci na změnu cyklů, která se projeví tím , že se jejich růst nezastaví.
Opravdový kulturista umí naslouchat hlasu svého těla a pozná kdy je třeba změnit styl cvičení.

Základní principy rýsování

Uvedené Weiderovi zásady vám pomohou k vyrysování vašich svalů, které jste po celý rok tak těžce získávaly. Před samotným rýsovacím tréninkem je zapotřebí už v objemovo-rýsovací fázi více zapojit izolované cviky, nepoužívat již pyramidy a je třeba omezit cheating. Stálé svalové napětí a vrcholná kontrakce by měly být prioritou v tréninku. A také dochází k postupnému zvyšování počtu opakování a snížení přestávky mezi sériemi.

-každá svalová partie se může procvičit 2 až 3 krát týdně
-vhodné použít šestidenní dělený trénink
-nejlépe dvoufázově (trénink 2 krát denně )
-série po 10 - 15 opakování, pro nohy až 20 opakování
-zkracování přestávek mezi sériemi na 1/2 min
-upřednostnit supersérie, trojsérie, gigantické série, násobné série, izo - tenze, vrcholná kontrakce, stálé svalové napětí
-velké svalové partie procvičovat až 25 sériemi, malé až 15 sériemi
-používat více izolovaných cviků s tím, že se použije vždy jeden základní cvik

Je třeba zdůraznit, že mnohem větší roli v této etapě hraje forma diety, kterou zvolíme a především jak ji dodržujeme.